L'estate è una stagione tanto amata quanto temuta per chi soffre di ritenzione dei liquidi, problemi di microcircolo, cellulite e gambe pesanti. Il caldo, infatti, può accentuare questi disturbi, rendendo le giornate più difficili da affrontare.
Non disperate: esistono soluzioni naturali ed efficaci per migliorare la situazione. In questo articolo, ci focalizzeremo su due aspetti fondamentali: l'utilizzo della bromelina e l'importanza dell'attività fisica, con particolare riferimento a esercizi specifici da eseguire in palestra.
Ritenzione dei liquidi, microcircolo e cellulite: cause e sintomi
La ritenzione idrica è un accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti, spesso dovuto a problemi circolatori, alimentazione sbagliata o cambiamenti ormonali. La cellulite, invece, è un'infiammazione del tessuto sottocutaneo che si manifesta con la caratteristica "pelle a buccia d'arancia". Entrambi questi problemi sono spesso legati a un cattivo funzionamento del microcircolo, ossia la circolazione del sangue nei vasi capillari. Le gambe pesanti, infine, sono un sintomo comune di queste condizioni, caratterizzate da una sensazione di stanchezza e gonfiore.
Bromelina: un aiuto naturale per combattere la ritenzione dei liquidi
La bromelina è un enzima estratto dal gambo dell'ananas, noto per le sue proprietà drenanti e digestivo-proteolitiche. Questo enzima è particolarmente utile per migliorare la circolazione sanguigna e contrastare gli inestetismi causati dalla cellulite.
Attività fisica: esercizi che possono migliorare la ritenzione idrica
Oltre all'uso della bromelina, l'attività fisica gioca un ruolo cruciale nel migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione dei liquidi. Diversi studi hanno evidenziato come uno stile di vita attivo possa portare benefici anche sotto questo aspetto.
Tra le diverse opzioni di allenamento, di seguito, vi proponiamo alcuni esercizi da poter svolgere in palestra, con un focus di esecuzione che miri all'aumento della massa magra del muscolo, a discapito di quella grassa. Pertanto, ti consigliamo di seguire schede mirate all'ipertrofia e alla forza (vedi sotto un esempio).
1. Back Squat
- Esecuzione: Posizionati sotto il bilanciere, appoggia il peso sulle spalle e mantieni i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi lentamente in accosciata mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni. Risali poi alla posizione iniziale.
2. Stacco Rumeno
- Esecuzione: Inizia in piedi con il bilanciere di fronte a te. Mantieni le gambe leggermente piegate e la schiena dritta, poi abbassati piegandoti sui fianchi fino a sentire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Risali lentamente.
3. Hip Thrust
- Esecuzione: Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e i piedi saldi a terra. Posiziona un bilanciere sopra i fianchi e spingi verso l'alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassati poi lentamente.
4. Affondi Camminati
- Esecuzione: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Spingiti in avanti con l'altra gamba e continua a camminare alternando le gambe.
5. Leg Press
- Esecuzione: Siediti sulla macchina leg press con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle sulla piattaforma. Spingi la piattaforma lontano da te fino a distendere le gambe, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esempio di scheda di allenamento
Come abbiamo già anticipato, è consigliabile eseguire una scheda di allenamento che si focalizzi su esercizi svolti in forza e in ipertrofia (numero medio-basso di ripetizioni). Ricordati, inoltre, di allenare sia i muscoli anteriori che posteriori della gamba, variando gli esercizi per un maggiore stimolo e includendo sia esercizi multi che monoarticolari.
Ad esempio, puoi distribuire gli esercizi in due giorni:
- Giorno 1: 4 serie di Stacco rumeno (o Hip Thrust), 3 serie di Leg curl e 3 serie di Hyperextension (o Good Morning).
- Giorno 2: 4 serie di Back Squat (o Leg Press), 3 serie di Affondi camminati e 3 serie di Leg Extension.
In entrambi i giorni si lavora su tre esercizi che andranno a stimolare i muscoli della gamba a 360°. I primi esercizi della scheda li eseguirai a basse ripetizioni (4-5 rep), i secondi a 6-8 rep, mentre negli ultimi andrai ad alzare le ripetizioni ulteriormente fino a 10-12 rep.
Cosa evitare:
- Nonostante sia importante lavorare con un obiettivo di forza, con un buon volume di peso allenante, non devi ricercare in modo esagerato il danno muscolare e, allo stesso tempo, devi evitare di allenarti solo a corpo libero (o con elastici), perché la tensione meccanica è bassa.
- Troppo cardio non è consigliato, sia per un obiettivo di ipertrofia che per l'aumento di cortisolo.
- Non allenare solo gambe: è importante tenere attivo tutto il corpo, senza infiammare esclusivamente la parte inferiore.
Conclusione
Affrontare la ritenzione dei liquidi, la cellulite e le gambe pesanti durante l'estate può sembrare una sfida, ma con l'aiuto della bromelina, di attività fisica e una sana alimentazione, è possibile migliorare notevolmente queste condizioni.
Integrare questi esercizi nella tua routine quotidiana, insieme a una dieta equilibrata e all'uso di integratori naturali come la bromelina, ti aiuterà a sentirti più leggera e a goderti l'estate senza preoccupazioni.
Ovviamente, è sempre fondamentale ascoltare il parere di un medico e/o specialista, che possa eseguire una valutazione personalizzata sulla tua persona, soddisfacendo le tue esigenze cliniche.
Fonti
- Hikisz, Pawel, and Joanna Bernasinska-Slomczewska. 2021. "Beneficial Properties of Bromelain" Nutrients 13, no. 12: 4313. https://doi.org/10.3390/nu13124313
- Paoli A, Neri M – Cellulite, come combatterla con il fitness. Editrice Elika, Forlì 2003
