El verano es una estación tan querida como temida para quienes sufren de retención de líquidos, problemas de microcirculación, celulitis y piernas cansadas. El calor, de hecho, puede acentuar estas molestias, haciendo que los días sean más difíciles de afrontar.
No desesperéis: existen soluciones naturales y eficaces para mejorar la situación. En este artículo, nos centraremos en dos aspectos fundamentales: el uso de la bromelina y la importancia de la actividad física, con especial referencia a ejercicios específicos para realizar en el gimnasio.
Retención de líquidos, microcirculación y celulitis: causas y síntomas
La retención de líquidos es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos, a menudo debida a problemas circulatorios, alimentación inadecuada o cambios hormonales. La celulitis, por su parte, es una inflamación del tejido subcutáneo que se manifiesta con la característica "piel de naranja". Ambos problemas suelen estar relacionados con un mal funcionamiento de la microcirculación, es decir, la circulación sanguínea en los vasos capilares. Las piernas cansadas, finalmente, son un síntoma común de estas afecciones, caracterizadas por una sensación de cansancio e hinchazón.
Bromelina: una ayuda natural para combatir la retención de líquidos
La bromelina es una enzima extraída del tallo de la piña, conocida por sus propiedades drenantes y digestivo-proteolíticas. Esta enzima es particularmente útil para mejorar la circulación sanguínea y contrarrestar las imperfecciones causadas por la celulitis.
Actividad física: ejercicios que pueden mejorar la retención de líquidos
Además del uso de la bromelina, la actividad física juega un papel crucial en la mejora de la circulación y la reducción de la retención de líquidos. Varios estudios han demostrado cómo un estilo de vida activo puede traer beneficios también en este aspecto.
Entre las diferentes opciones de entrenamiento, a continuación, te proponemos algunos ejercicios que puedes realizar en el gimnasio, con un enfoque de ejecución que busca el aumento de la masa magra del músculo, en detrimento de la grasa. Por lo tanto, te aconsejamos seguir rutinas enfocadas en la hipertrofia y la fuerza (ver un ejemplo a continuación).
1. Sentadilla con barra trasera (Back Squat)
- Ejecución: Colócate debajo de la barra, apoya el peso sobre los hombros y mantén los pies a la altura de los hombros. Desciende lentamente en cuclillas manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones. Luego, vuelve a la posición inicial.
2. Peso Muerto Rumano
- Ejecución: Empieza de pie con la barra delante de ti. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, luego baja inclinándote desde las caderas hasta sentir una ligera tensión en los isquiotibiales. Vuelve a subir lentamente.
3. Hip Thrust
- Ejecución: Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies firmes en el suelo. Coloca una barra sobre las caderas y empuja hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, baja lentamente.
4. Zancadas Caminando
- Ejecución: Empieza de pie con los pies a la altura de los hombros. Da un paso adelante y baja hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Impúlsate hacia adelante con la otra pierna y continúa caminando alternando las piernas.
5. Prensa de piernas (Leg Press)
- Ejecución: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies colocados a la altura de los hombros en la plataforma. Empuja la plataforma lejos de ti hasta estirar las piernas, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Ejemplo de rutina de entrenamiento
Como ya hemos anticipado, es recomendable realizar una rutina de entrenamiento que se centre en ejercicios de fuerza e hipertrofia (número medio-bajo de repeticiones). Además, recuerda entrenar tanto los músculos anteriores como posteriores de la pierna, variando los ejercicios para un mayor estímulo e incluyendo tanto ejercicios multi como monoarticulares.
Por ejemplo, puedes distribuir los ejercicios en dos días:
- Día 1: 4 series de Peso muerto rumano (o Hip Thrust), 3 series de Curl de piernas y 3 series de Hiperextensiones (o Buenos días).
- Día 2: 4 series de Sentadilla con barra trasera (o Prensa de piernas), 3 series de Zancadas caminando y 3 series de Extensión de piernas.
En ambos días se trabajan tres ejercicios que estimularán los músculos de la pierna en 360°. Los primeros ejercicios de la rutina los realizarás a bajas repeticiones (4-5 rep), los segundos a 6-8 rep, mientras que en los últimos aumentarás las repeticiones hasta 10-12 rep.
Qué evitar:
- Aunque es importante trabajar con un objetivo de fuerza, con un buen volumen de peso de entrenamiento, no debes buscar el daño muscular de forma exagerada y, al mismo tiempo, debes evitar entrenar solo con el peso corporal (o con elásticos), porque la tensión mecánica es baja.
- Demasiado cardio no es recomendable, ni para un objetivo de hipertrofia ni para el aumento de cortisol.
- No entrenar solo piernas: es importante mantener activo todo el cuerpo, sin inflamar exclusivamente la parte inferior.
Conclusión
Afrontar la retención de líquidos, la celulitis y las piernas cansadas durante el verano puede parecer un desafío, pero con la ayuda de la bromelina, la actividad física y una alimentación saludable, es posible mejorar notablemente estas condiciones.
Integrar estos ejercicios en tu rutina diaria, junto con una dieta equilibrada y el uso de suplementos naturales como la bromelina, te ayudará a sentirte más ligera y a disfrutar del verano sin preocupaciones.
Obviamente, siempre es fundamental escuchar la opinión de un médico y/o especialista, que pueda realizar una evaluación personalizada sobre tu persona, satisfaciendo tus necesidades clínicas.
Fuentes
- Hikisz, Pawel, and Joanna Bernasinska-Slomczewska. 2021. "Beneficial Properties of Bromelain" Nutrients 13, no. 12: 4313. https://doi.org/10.3390/nu13124313
- Paoli A, Neri M – Cellulite, come combatterla con il fitness. Editrice Elika, Forlì 2003
