L'importanza di un sonno ristoratore e come ottenerlo

Spesso, a causa delle frenesie della vita moderna, si sottovaluta l'importanza di un sonno riposato. Ad esempio, dormendo troppo poco oppure in modo sregolare o, semplicemente, andando a letto tardi. Lo sapevi, invece, che se dormi bene e con un sonno di qualità, puoi ottenere tanti benefici per il tuo corpo?

Ma facciamo un passo indietro, cercando prima di spiegare cos'è il sonno e quali sono le sue fasi.

Il sonno e le sue fasi

Il sonno è uno stato caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza, in cui la risposta agli stimoli esterni diminuisce, insieme, a sua volta, a una riduzione delle funzioni biologiche del nostro corpo.

Si distinguono due fasi principali del sonno determinate dal livello di attività cerebrale. Entrambe si presentano nel corso della notte in modo ciclico:

• Sonno non-REM: occupa circa il 75% del sonno totale ed è caratterizzato da un graduale rallentamento delle funzioni corporee, dell’attività metabolica e cerebrale. Questa consente al cervello di recuperare dai compiti svolti nell’arco della giornata.
• Sonno REM: si chiama così per i movimenti oculari rapidi e frequenti che svolgiamo durante questa fase. Infatti, dall'inglese REM è acronimo di Rapid Eye Movement. Costituisce il 25% del sonno totale, fase in cui l’attività cerebrale è molto intensa così da preparare il cervello al successivo periodo di veglia.

La prima fase del sonno (non-REM) si suddivide a sua volta in quattro stadi:

1. Addormentamento (Stadio 1): è il passaggio dallo stato di veglia al sonno e ha una durata di alcuni minuti. In questo stadio il battito cardiaco, la pressione arteriosa, la respirazione e il movimento degli occhi rallentano, mentre i muscoli si rilassano, insieme all’attività cerebrale che inizia a diminuire.
2. Sonno leggero (Stadio 2): il corpo si prepara al sonno profondo. Mentre le varie attività e funzioni continuano a rallentare, anche la temperatura corporea scende.
3. Sonno profondo (Stadio 3): iniziano a comparire le onde cerebrali più lente, chiamate “onde delta”.
4. Sonno riposante (Stadio 4):  è definito il sonno profondo effettivo. Il battito cardiaco e il respiro scendono alla frequenza minima, e i muscoli sono completamente distesi. Il cervello svolge una minima attività, producendo quasi esclusivamente onde delta.

A questo punto inizia il sonno REM, in cui il respiro si fa più rapido e irregolare, la frequenza cardiaca accelera e gli occhi iniziano a muoversi rapidamente. Anche l’attività cerebrale aumenta, raggiungendo livelli simili a quelli della veglia. Infatti, è in questa fase che si fanno i sogni più vividi.

Solitamente un ciclo del sonno dura dai 90 ai 110 minuti e si ripete 4-5 volte in una notte. Il sonno REM inizia dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento e dura circa 15 minuti.

 I benefici del sonno

Ora che abbiamo capito un pò di più come funziona il ciclo del sonno, possiamo comprenderne i benefici e la loro importanza, ma soprattutto, come sfruttarli al meglio per migliorare il nostro stile di vita.

Questi benefici derivano dai processi biochimici che naturalmente il nostro corpo mette in atto quando dormiamo in modo adeguato:

1. Metabolismo glucidico: con il giusto riposo, si attiva il metabolismo glucidico, ovvero entrano in gioco le reazioni biochimiche che intervengono nell'utilizzo degli zuccheri da parte dell'organismo. Significa che il nostro corpo utilizza al meglio i carboidrati, riempendo le riserve di glicogeno nei muscoli.
2. Ormoni della crescita (GH) e Testosterone: dormendo a sufficienza, aumenta la concentrazione degli ormoni della crescita (GH) e del testosterone. Per gli sportivi, c'è un maggiore vantaggio legato al recupero muscolare. Infatti, le microlesioni muscolari causate dall'allenamento si riparano con più facilità.
3. Ormoni dello stress (Cortisolo): dal tramonto e mentre dormiamo, i livelli di cortisolo diminuiscono. È importante che rimangano bassi durante la notte, così da non favorire il catabolismo muscolare e non ostacolare il consumo di grassi.
4. Sistema immunitario: il sonno è cruciale per un sistema immunitario sano. Durante le fasi di sonno profondo, il nostro corpo rilascia molecole di natura proteiche dette citochine, che contribuiscono alla lotta contro infezioni e malattie.
5. Prestazioni cognitive: il sonno è fondamentale per il consolidamento della memoria e dell'apprendimento. Dormire a sufficienza, infatti, aiuta a mantenere la concentrazione e la creatività.

 Consigli per migliorare la qualità del sonno

Ci sono alcune strategie che possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno, per dormire meglio, in modo regolare e più riposato.

• Orari regolari: andare a dormire e mettere la sveglia sempre allo stesso orario aiuta ad addormentarsi e a svegliarsi meglio.
• Dispositivi elettronici: limitare l'utilizzo di dispositivi elettronici come il cellulare, tablet o computer prima di coricarsi e preferire attività come la lettura di un libro.
• Alimentazione: preferire un pasto più leggero rispetto a quello del giorno ed eventualmente, fare una passeggiata per favorire la digestione.
• Ambiente: è importante ridurre i rumori, che ci sia buio e che la temperatura nella stanza sia intorno ai 19 gradi.
• Posizione: Dormire in posizione supina (disteso a pancia sopra), oltre a favorire un corretto posizionamento della colonna vertebrale, evita che si verifichi il reflusso gastroesofageo.
• Integratori: utilizzare integratori alimentari mirati per favore il benessere mentale e il rilassamento, ti permette di avere un sonno naturalmente più riposato e ristoratore.

Integratori per favorire il sonno e il rilassamento

La nostra linea di integratori Essentials propone alcuni prodotti specifici per favorire il sonno e il rilassamento, attraverso la promozione del benessere mentale:

• 5-HTP: il 5-Idrossitriptofano è di origine naturale e viene ricavato dall'estratto di semi di Griffonia simplicifolia, ovvero il fagiolo nero africano. Il 5-HTP favorisce il normale tono dell'umore, contribuisce al rilassamento, al sonno e al benessere mentale.
• Magnesium Complex: formulazione a base di tre diverse fonti di magnesio (Magnesio citrato, Magnesio carbonato, Magnesio bisglicinato). Il magnesio ha numerosi benefici per il nostro corpo, tra cui contribuire alla riduzione della stanchezza e affaticamento e supportare una normale funzione psicologica.
• Ashwagandha: conosciuto anche come Ginseng indiano, è un estratto vegetale tonico e adattogeno. È utile per il rilassamento perché favorisce il benessere mentale, operando contro la stanchezza mentale causata dallo stress.

Infine, ricorda che il sonno non dovrebbe essere considerato come un'attività secondaria nella nostra vita, ma come un elemento essenziale per la nostra salute e il nostro benessere, poiché una notte di riposo rigenerante ci prepara ad affrontare le sfide della giornata successiva con energia e resilienza.