Un circuito metabolico è una serie di esercizi eseguiti in sequenza, con poco o nessun riposo tra uno e l'altro, pensata per mantenere il battito cardiaco elevato e allenare in poco tempo sia il cuore che i muscoli. In questa guida trovi due circuiti pronti — uno per casa, uno per la palestra — con progressioni per settimana, e il ruolo che un pre-workout come Diet Boost può avere in questo tipo di allenamento.
Cos'è un circuito metabolico
L'obiettivo di un circuito metabolico non è la forza pura su un singolo esercizio, ma la densità di lavoro: più ripetizioni utili nello stesso tempo, con il minor riposo possibile tra un movimento e l'altro. È il formato ideale per chi ha 20-25 minuti a disposizione e vuole un allenamento completo, senza dover scegliere tra lavoro cardiovascolare e lavoro muscolare.
Fai sempre un breve riscaldamento prima di iniziare e qualche minuto di defaticamento alla fine — sono la parte meno interessante dell'allenamento, ma anche quella che previene di più i fastidi articolari nei giorni successivi.
Circuito A — da fare a casa
Nessun attrezzo richiesto. Esegui i 4 esercizi in sequenza, senza pause tra uno e l'altro:
- Burpees — 30 secondi
- Jump squat — 30 secondi
- Mountain climbers — 30 secondi
- Plank shoulder taps — 30 secondi
Recupero: 1 minuto tra un round e il successivo. Round: 3.
I primi tre esercizi lavorano su frequenza cardiaca e dispendio energetico; l'ultimo stabilizza il core, che negli altri tre è sollecitato ma non allenato in modo diretto.
Circuito B — da fare in palestra
Stessa struttura del Circuito A, pensata per chi ha più spazio a disposizione:
- Jumping jacks — 30 secondi
- Push-up — 30 secondi
- Jumping lunges — 30 secondi
- Bicycle crunches — 30 secondi
Recupero: 1 minuto tra un round e il successivo. Round: 3.
Come aumentare l'intensità nelle settimane
Il modo più semplice per progredire non è aggiungere esercizi nuovi, ma alzare gradualmente il carico di quelli che già conosci.
| Settimana | Cosa cambiare |
|---|---|
| 1-2 | 3 round, 30 secondi per esercizio — è la base di partenza per abituarsi al formato |
| 3-4 | Sali a 4 round, tempo invariato |
| 5-6 | Porta gli esercizi a 45 secondi, mantenendo 3-4 round |
| Da qui in poi | Fino a 5 round da 60 secondi: oltre, conviene cambiare esercizi invece di allungare ancora |
Diet Boost: cosa fa e cosa contiene
Diet Boost è un pre-workout con 8 ingredienti attivi, pensato per chi si allena in un contesto di dieta ipocalorica. Non sostituisce l'allenamento né la dieta: li accompagna. Alcuni dei suoi componenti principali:
- Arancia amara (Citrus aurantium) — coadiuvante nell'equilibrio del peso corporeo nell'ambito di diete ipocaloriche, con un ruolo riconosciuto nello stimolo metabolico e nel metabolismo dei lipidi.
- Caffeina anidra, 200 mg per dose — contribuisce a migliorare la concentrazione e a incrementare lo stato di allerta.
- Coleus forskohlii — coadiuvante nell'equilibrio del peso corporeo.
- Tè verde, titolato al 45% in EGCG — coadiuvante nell'equilibrio del peso corporeo nell'ambito di diete ipocaloriche.
Il prodotto include anche quattro estratti brevettati (Paradoxine®, Cocoabuterol®, Bacopin®, Bioperine®), standardizzati per garantire una titolatura costante lotto per lotto. Trovi la scheda completa, con dosaggi e avvertenze, sulla pagina prodotto di Diet Boost.
A chi è indicato
Questo tipo di circuito è indicato per chi ha poco tempo a disposizione e vuole un allenamento completo, sia a casa sia in palestra. Diet Boost si rivolge nello specifico ad adulti che seguono già una dieta ipocalorica e cercano un supporto pre-workout — non è un sostituto dell'allenamento o dell'alimentazione, ma un accompagnamento a entrambi.
In sintesi
Un circuito metabolico ben eseguito richiede 20-25 minuti, nessun attrezzo obbligatorio, e una progressione semplice da seguire settimana dopo settimana. Se stai impostando il rientro in palestra più in generale, trovi altri spunti nella guida a creatina e rientro in palestra.
Fonti
- Decreto del Ministero della Salute 26 luglio 2019 e allegato 1 (lista BELFRIT) — indicazioni ammesse per gli estratti botanici (arancia amara, Coleus forskohlii, tè verde).
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione — elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari (caffeina: concentrazione, stato di allerta).
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o integrazione, specialmente in presenza di patologie cardiovascolari o sensibilità alla caffeina.
