Allenarsi a casa o al parco non è mai stato così semplice ed efficace! Con solo una coppia di manubri, puoi eseguire un circuito di allenamento focalizzato ai settori muscolari del petto, dei bicipiti e dei tricipiti che ti aiuterà a migliorarne la forza e la resistenza.
Vediamo insieme come eseguire questo allenamento.
Struttura del Circuito
- Ogni esercizio: 10 ripetizioni
- Senza pausa tra gli esercizi
- Ripetere il circuito per 3 giri
- Pausa tra ogni giro: 1 minuto
Gli Esercizi
1. Hand-Release Push-Ups
- Posizione di partenza: plank, con le mani posizionate sotto le spalle.
- Movimento: esegui un piegamento fino a toccare il petto a terra, solleva brevemente le mani dal pavimento e poi torna alla posizione di plank.
- Ripetizioni: 10
2. Diamond Push-Ups
- Posizione di partenza: plank, con le mani unite sotto il petto formando un diamante con i pollici e gli indici.
- Movimento: esegui un piegamento mantenendo le mani nella stessa posizione, concentrandoti sui tricipiti.
- Ripetizioni: 10
3. Single Dumbbell Triceps Extension
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio tenuto con una mano sopra la testa.
- Movimento: piega il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa, poi estendi il braccio per tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l'altro braccio.
- Ripetizioni: 10
4. Biceps Curl
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi.
- Movimento: piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi, poi abbassa lentamente i pesi.
- Ripetizioni: 10
5. Reverse Curl
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il corpo.
- Movimento: piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi e i palmi rivolti verso il basso, poi abbassa lentamente i pesi.
- Ripetizioni: 10
Come Aumentare la Difficoltà
- Aumenta le Ripetizioni: Inizia con 12 o 15 ripetizioni per esercizio invece di 10.
- Aumenta i Giri: Aggiungi un quarto o un quinto giro al circuito per una sfida maggiore.
Consigli Utili
- Riscaldamento: Prima di iniziare il circuito, dedica almeno 5-10 minuti a un riscaldamento generale per preparare i muscoli e le articolazioni.
- Tecnica Corretta: Assicurati di mantenere una buona postura durante ogni esercizio per evitare infortuni.
- Idratazione: Mantieniti idratato bevendo acqua durante e dopo l'allenamento.
Conclusione
Questo circuito di allenamento con manubri è ideale per chi desidera mantenersi in forma utilizzando pochi attrezzi e sfruttando gli spazi disponibili, sia a casa che al parco. È adatto a tutti i livelli di fitness, basta adattare le ripetizioni e i giri in base alle proprie capacità. Provalo oggi stesso e scopri quanto può essere efficace un allenamento semplice e strutturato per potenziare il tuo petto e le tue braccia!
Ringraziamo il Running Coach Paolo Zema (@paolozema_runningcoach) per aver creato ed eseguito con noi questo allenamento.
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