Gli esercizi con manubri per petto e braccia più efficaci si possono fare a casa o al parco con una sola coppia di manubri: flessioni, estensioni per i tricipiti e curl per i bicipiti, in un circuito da 3 giri. Bastano 20-25 minuti, due o tre volte a settimana, per allenare petto, bicipiti e tricipiti e migliorare forza e resistenza. Qui trovi il circuito completo, le varianti senza panca, un programma di 4 settimane per progredire e cosa mangiare dopo l'allenamento. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare: ecco perché il post-allenamento conta quanto la scheda.
Allenarsi a casa o al parco non è mai stato così semplice ed efficace! Con solo una coppia di manubri, puoi eseguire un circuito di allenamento focalizzato ai settori muscolari del petto, dei bicipiti e dei tricipiti che ti aiuterà a migliorarne la forza e la resistenza.
Vediamo insieme come eseguire questo allenamento.
Struttura del Circuito
- Ogni esercizio: 10 ripetizioni
- Senza pausa tra gli esercizi
- Ripetere il circuito per 3 giri
- Pausa tra ogni giro: 1 minuto
Gli Esercizi
1. Hand-Release Push-Ups
- Posizione di partenza: plank, con le mani posizionate sotto le spalle.
- Movimento: esegui un piegamento fino a toccare il petto a terra, solleva brevemente le mani dal pavimento e poi torna alla posizione di plank.
- Ripetizioni: 10
2. Diamond Push-Ups
- Posizione di partenza: plank, con le mani unite sotto il petto formando un diamante con i pollici e gli indici.
- Movimento: esegui un piegamento mantenendo le mani nella stessa posizione, concentrandoti sui tricipiti.
- Ripetizioni: 10
3. Single Dumbbell Triceps Extension
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio tenuto con una mano sopra la testa.
- Movimento: piega il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa, poi estendi il braccio per tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l'altro braccio.
- Ripetizioni: 10
4. Biceps Curl
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi.
- Movimento: piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi, poi abbassa lentamente i pesi.
- Ripetizioni: 10
5. Reverse Curl
- Posizione di partenza: in piedi, con un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il corpo.
- Movimento: piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi e i palmi rivolti verso il basso, poi abbassa lentamente i pesi.
- Ripetizioni: 10
Riepilogo: muscoli e ripetizioni
| Esercizio | Muscoli coinvolti | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Hand-Release Push-Ups | Petto, tricipiti, spalle, addome | 3 × 10 |
| Diamond Push-Ups | Tricipiti, petto | 3 × 10 |
| Single Dumbbell Triceps Extension | Tricipiti | 3 × 10 per braccio |
| Biceps Curl | Bicipiti | 3 × 10 |
| Reverse Curl | Avambracci, bicipiti | 3 × 10 |
Come Aumentare la Difficoltà
- Aumenta le Ripetizioni: Inizia con 12 o 15 ripetizioni per esercizio invece di 10.
- Aumenta i Giri: Aggiungi un quarto o un quinto giro al circuito per una sfida maggiore.
Esercizi per il petto con manubri, senza panca
Non hai una panca? Non serve. Questi esercizi per il petto con i manubri si fanno a terra o in piedi e si possono aggiungere al circuito o usare al posto delle flessioni nei giorni in cui vuoi cambiare.
| Esercizio | Come si fa | Con panca? |
|---|---|---|
| Floor press (panca a terra) | Sdraiato a terra, ginocchia piegate, spingi i manubri verso l'alto e abbassali fino a toccare il pavimento con i gomiti. | No: la schiena sta a terra |
| Croci a terra | Sdraiato a terra, braccia aperte con gomiti leggermente piegati, riporta i manubri sopra il petto. | No |
| Spinte in piedi | In piedi, manubri all'altezza del petto, spingi in avanti con il controllo del movimento. | No |
| Piegamenti su manubri | Mani sui manubri appoggiati a terra, scendi a piegamento per aumentare la profondità del movimento. | No |
| Distensioni su panca piana | Sdraiato sulla panca, spingi i manubri verso l'alto partendo dall'altezza del petto. | Sì |
Se ti alleni anche con una panca, alterna le distensioni su panca piana ai floor press: il petto lavora in modo leggermente diverso e l'allenamento resta vario.
Programma di 4 settimane
Un buon allenamento con manubri funziona quando cresce nel tempo. Ecco una progressione semplice, da fare sul circuito qui sopra:
| Settimana | Sedute | Giri | Ripetizioni | Pausa tra i giri |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 10 | 1 minuto |
| 2 | 2-3 | 3 | 12 | 1 minuto |
| 3 | 3 | 4 | 10 | 1 minuto |
| 4 | 3 | 4 | 12 | 45 secondi |
- Lascia almeno un giorno di pausa tra una seduta e l'altra.
- Se a fine settimana 4 il circuito ti sembra facile, passa a manubri più pesanti e ricomincia dalla settimana 1.
- Alterna ai giorni di circuito camminate, corsa leggera o allenamento per le gambe.
Errori da evitare
- Gomiti larghi nelle flessioni: tienili vicini al busto per proteggere le spalle.
- Slancio nei curl: se oscilli col busto il peso è troppo alto. Meglio un manubrio più leggero e un movimento lento.
- Saltare il riscaldamento: bastano 5-10 minuti di mobilità e attivazione.
- Non progredire mai: ripetere sempre lo stesso carico per mesi rallenta i risultati. Usa il programma qui sopra.
Consigli Utili
- Riscaldamento: Prima di iniziare il circuito, dedica almeno 5-10 minuti a un riscaldamento generale per preparare i muscoli e le articolazioni.
- Tecnica Corretta: Assicurati di mantenere una buona postura durante ogni esercizio per evitare infortuni.
- Idratazione: Mantieniti idratato bevendo acqua durante e dopo l'allenamento.
Dopo l'allenamento: proteine e integrazione
Allenare petto e braccia è metà del lavoro: l'altra metà è quello che mangi dopo. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, e uno shake di Proteine Whey Nätoo è il modo più rapido per portarle subito dopo la seduta, soprattutto quando il pasto successivo è lontano. Se vuoi qualcosa di solido per riempire lo stomaco, trovi altre idee nella guida agli snack proteici ed energetici.
Se fai serie brevi e intense, la Creatina Creapure® è tra gli integratori più studiati per chi cerca prestazioni nell'esercizio ad alta intensità: nell'articolo su creatina in palestra: quando prenderla e come assumerla trovi dose e momento. Per chi comincia da zero c'è anche il Gym Starter Pack.
Per variare l'allenamento a corpo libero prova anche il circuito metabolico, e se vuoi capire come tenere alta la costanza leggi come restare motivati nei propri obiettivi sportivi.
Conclusione
Questo circuito di allenamento con manubri è ideale per chi desidera mantenersi in forma utilizzando pochi attrezzi e sfruttando gli spazi disponibili, sia a casa che al parco. È adatto a tutti i livelli di fitness, basta adattare le ripetizioni e i giri in base alle proprie capacità. Provalo oggi stesso e scopri quanto può essere efficace un allenamento semplice e strutturato per potenziare il tuo petto e le tue braccia!
Ringraziamo il Running Coach Paolo Zema (@paolozema_runningcoach) per aver creato ed eseguito con noi questo allenamento.
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